Seit Jahren die 10 km Strecke in einer Stunde laufen ?
Damit begnügen sich viele. Und das ist auch für den Anfang eine gute Leistung. Doch wer mehr erreichen will, sollte Intervalle mit höherer Intensität im Training einlegen.
Aerob anaerobe Schwelle
Die aerob-anaerobe Schwelle (auch Laktaktschwelle genannt ) ist der Belastungsbereich, in dem das Sauerstoffangebot und der Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen ist. Je höher die Schwelle liegt, desto schneller kann man eine längere Strecke laufen. Das liegt daran, dass ab der anaeroben Schwelle, also in den anaeroben Bereich kommend, immer mehr Laktat gebildet wird, was wiederum die Muskelaktivität früher oder später hemmen wird. Wenn ein Läufer nun gut trainiert ist, ist seine anaerobe Schwelle nach oben verschoben. Er kann folglich länger schnell laufen, da seine Muskeln immer noch ausreichend Sauerstoff erhalten. Die Kunst ist es nun genau diesen Schwellenbereich beim Laufen zu erreichen, denn man läuft seine maximal mögliche Geschwindigkeit ohne Laktat. Muss ein Läufer einen Zwischensprint einlegen und schneller laufen, wird er sofort die „Blockade“ in den Muskeln spüren, die durch die Laktatbildung ausgelöst wird. Langstreckenläufer verfügen über weitaus bessere Laktatwerte als beispielsweise Sprinter. Da man aber die genannte Schwelle im Blut messen muß, kann man sich alternativ mit der Pulsfrequenz behelfen.
Schwellwerte Pulsfrequenz
Die Trainingsintensität läßt sich anhand der Pulsfrequenz beurteilen. Die sog. anaerobe Schwelle liegt bei Radfahrern bei ca. 150 Schlägen pro Minute und beim Laufen bei ca. 160. Geübte Sportler sollten etwa 80 % der Zeit in der genannten Intensität trainieren und 20% der Zeit mit höherer Intensität/ Tempo. Nur wer schön länger Sport betreibt soll dann einen Puls bis zu ca. 190 erreichen.
Pulsuhr für die Messung
Zur Messung dieser Intensitäten benötigt man eine Pulsuhr. Sie ist in der Lage, den aktuellen Puls zu messen und im Display einer Armanduhr anzuzeigen. Dabei wird ein Pulsgurt um den Brustkorb geschnallt. Inzwischen kann man den Brustgurt per Bluetooth auch mit dem Smartphone verbinden. Nach Eingabe einiger Basisdaten, zeigt das Smartphone den „grünen Bereich“ automatisch an.
Pulsfrequenz für Anfänger
Anfängern wird geraten, nur unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren, max. etwa bei 130 bis 140 Schlägen pro Minute.
Verletzungen bei Anfängern vermeiden
Anfänger tendieren dazu, sich zu überfordern und riskieren, sich dabei zu verletzen. Während sich der Kreislauf recht schnell and die erhöhten Anforderungen gewöhnt, brauchen Muskeln, Sehnen und Gelenke eine längere Anpassungszeit- von etwa drei Monaten. Deshalb sind gerade Anfänger gut beraten, sich genau zu beobachten. Schmerzen die Gelenke, Sehnen, Muskeln ? Dann pausieren ! Weniger ist im Zweifel mehr !
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